27/12-10
Okej nu har jag haft ett grymt uppbehåll med båda bloggandet och träningen, tränat lite till och från och så, men nu är det dags att rycka upp sig och köra sten hårt igen. Anledningen till detta avbrott har varit av ren lathet och haft mycket annat för mig, fått en underbar flickvänn som betyder allt så jag prioriterar henne främst, men ska försöka klämma in åtminstonde ett gym pass per dag! Over'n out /Max
Bröst, Biceps
Idag har jag bara varit i skolan och kom hem sen drog jag och tränade i princip, vart runt ett 2 timmars pass idag
BRÖST:
Bänkpress 4 Sets 12,12,10,10 reps
Hantelpress 4 sets 12,12,10,10 reps
Lutande Hantelpress 4 sets 8,8,8,8 reps
Flyes 4 sets 10,10,10,10 reps
BICEPS:
Cablecross 4 sets 10,10,10,10 reps
Bicepscurl -EZ 5 sets 12,10,10,8,8 reps
Cablecurl 3 sets 10,10,8 reps
Scottcurl 3 sets 10,10,10 reps
I övrigt tänkte jag presentera årets blivande diet-käk, stekt kycklingbröst med stekt potatis. Skitenkelt att göra och jävligt gott. Drar i olivolja i pannan, steker kycklingen, samtidigt kokar jag potatis. Sen skär jag ner den kokta potatisen och steker den i olivolja och drar på cayennepeppar och/eller paprika-krydda. Till det kör jag nästan alltid en halv avokado och sen tomater och/eller oliver och bbq-sås.
Dra på lite smokey bbq-sås och njut av smaksensationen!
BRÖST:
Bänkpress 4 Sets 12,12,10,10 reps
Hantelpress 4 sets 12,12,10,10 reps
Lutande Hantelpress 4 sets 8,8,8,8 reps
Flyes 4 sets 10,10,10,10 reps
BICEPS:
Cablecross 4 sets 10,10,10,10 reps
Bicepscurl -EZ 5 sets 12,10,10,8,8 reps
Cablecurl 3 sets 10,10,8 reps
Scottcurl 3 sets 10,10,10 reps
I övrigt tänkte jag presentera årets blivande diet-käk, stekt kycklingbröst med stekt potatis. Skitenkelt att göra och jävligt gott. Drar i olivolja i pannan, steker kycklingen, samtidigt kokar jag potatis. Sen skär jag ner den kokta potatisen och steker den i olivolja och drar på cayennepeppar och/eller paprika-krydda. Till det kör jag nästan alltid en halv avokado och sen tomater och/eller oliver och bbq-sås.
Dra på lite smokey bbq-sås och njut av smaksensationen!
Dålig uppdate
Hejs, inte vart bra alls och uppdaterat och det ber jag om ursäkt för men har haft fullt upp.
Tänkte i detta inlägg bara svara en fråga :
Hittade precis hit, riktigt bra blogg!
Måste fråga, du som dricker super gainer pro efter träningen, bör man ta extra vitargo efter träningen också, trots att den innehåller det redan?
Tacksam för svar! Fortsätt uppdatera vettja!
svar: Tack lina, ja det tycker jag inte men det beror helt på vilket syfte du tränar till, behöver du vikt ökning och samtidigt muskler så tycker jag det absolut, men om man är i bra form och ska träna så räcker det med gainer.
Tänkte i detta inlägg bara svara en fråga :
Hittade precis hit, riktigt bra blogg!
Måste fråga, du som dricker super gainer pro efter träningen, bör man ta extra vitargo efter träningen också, trots att den innehåller det redan?
Tacksam för svar! Fortsätt uppdatera vettja!
svar: Tack lina, ja det tycker jag inte men det beror helt på vilket syfte du tränar till, behöver du vikt ökning och samtidigt muskler så tycker jag det absolut, men om man är i bra form och ska träna så räcker det med gainer.
Cirkelträning och löpningsångest
Det är helt galet vad man svettas när det är såhär varmt. Körde cirkelträning i gymmet idag med mest fokus på axlar, rygg och triceps. Körde sedan bålträning och en hel del stretching. Kunde inte sluta störa mig på en mupp på gymmet idag. Killen utstrålade verkligen uppmärksamhetskåthet, men jag fattar inte varför. Han var smal som en sticka och såg lika harmlös ut som ett grönt äpple. Ändå skulle han stå och skuggboxas och ha sig framför speglarna och ställa sig mindre än en halvmeter ifrån folk som körde sina övningar, nästan som att han sökte konfrontation. Ganska kul dock hur abrupt hans subtila kaxighet övergick i totalt fiasko när en av de större grabbarna på gymmet sa "hörrö flytta på dig innan vi krockar" och han ba "oj aha innan vi krockar *log nervöst och flög bak ett par meter*", jävla pajas asså.
Cirkelpasset gick bra annars, det bestod av 6 skivstångsövningar utan vila enligt följande modell:
8 x bakåtvända bicepscurl
8 x stående rodd
8 x halva marklyft
8 x militärpress framför
8 x militärpress bakom
8 x axeldrag
Sen var det 60 sekunders vila och totalt körde jag 6 omgångar enligt den modellen. Därefter var det rodd och mark-kombinationer samt biceps och axelkombinationer. Sist körde jag magen.
Efter det var det dags för dagens löprunda och jag tänkte bara köra ett riktigt intensivt 2.5-kilometersvarv. Jag var riktigt sliten i kroppen och väldigt hungrig/låg på energi efter viktpasset så det kändes rätt lagom med en kortare sträcka. När jag kört ungefär 2 km och bara har sista 500 kvar märker jag att bron jag ska gå över tydligen är under lagning och är helt avstängd samt saknar en stor bit mark. Då var det bara att vända om och göra sin ca. 2.5 km runda till ungefär en halvmil istället. Var riktigt jävla sliten efter den rundan faktiskt.
Juste jag tänkte rekommendera en jävligt bra dokumentär jag såg nyligen om en av mina absoluta favoritfighters och idrottsmän, Mike Tyson. Filmen heter kort och gott "Tyson" och är i princip Mike Tysons liv och karriär från Mike Tysons perspektiv. Riktigt bra och personlig dokumentär.
Cirkelpasset gick bra annars, det bestod av 6 skivstångsövningar utan vila enligt följande modell:
8 x bakåtvända bicepscurl
8 x stående rodd
8 x halva marklyft
8 x militärpress framför
8 x militärpress bakom
8 x axeldrag
Sen var det 60 sekunders vila och totalt körde jag 6 omgångar enligt den modellen. Därefter var det rodd och mark-kombinationer samt biceps och axelkombinationer. Sist körde jag magen.
Efter det var det dags för dagens löprunda och jag tänkte bara köra ett riktigt intensivt 2.5-kilometersvarv. Jag var riktigt sliten i kroppen och väldigt hungrig/låg på energi efter viktpasset så det kändes rätt lagom med en kortare sträcka. När jag kört ungefär 2 km och bara har sista 500 kvar märker jag att bron jag ska gå över tydligen är under lagning och är helt avstängd samt saknar en stor bit mark. Då var det bara att vända om och göra sin ca. 2.5 km runda till ungefär en halvmil istället. Var riktigt jävla sliten efter den rundan faktiskt.
Juste jag tänkte rekommendera en jävligt bra dokumentär jag såg nyligen om en av mina absoluta favoritfighters och idrottsmän, Mike Tyson. Filmen heter kort och gott "Tyson" och är i princip Mike Tysons liv och karriär från Mike Tysons perspektiv. Riktigt bra och personlig dokumentär.
dagens pass: rygg+mage
Körde ett ganska bra pass idag för rygg/mage. Har en liten sträckning på baksida lår så jag körde mycket lats idag och skippade marklyft helt. Lite trist att inte kunna marka; har missat det i 3 ryggpass nu vilket är jävligt segt.
Värmde upp med latsdrag i ställning
1 x 20
1 x 18
1 x 16
1 x 12
Sedan körde jag:
1 x 13 latsdrag i ställning
1 x 10 latsdrag i ställning
1 x 12 latsdrag i ställning
1 x 10 latsdrag med v-grepp
2 x 8 latsdrag med v-grepp
2 x 10 enarmsrodd
Sedan värmde jag magen med totalt 70 crunches utan vikt. Därefter:
2 x 24 liggande sidvridningar med viktplatta
2 x 20 liggande sidvridningar med viktplatta
2 x 12 crunches med viktplatta
Ganska bra pass, ökade i reps på latsdragen jämfört med förra passet. Blir jävligt irriterad på mina ben dock, ska alltid vara nån skit med dom. Får visserligen skylla mig själv allt som oftast..
Blivit snålt med bloggande på sistone på grund av att jag försöker få mycket skoljobb överstökat på kort tid.
Värmde upp med latsdrag i ställning
1 x 20
1 x 18
1 x 16
1 x 12
Sedan körde jag:
1 x 13 latsdrag i ställning
1 x 10 latsdrag i ställning
1 x 12 latsdrag i ställning
1 x 10 latsdrag med v-grepp
2 x 8 latsdrag med v-grepp
2 x 10 enarmsrodd
Sedan värmde jag magen med totalt 70 crunches utan vikt. Därefter:
2 x 24 liggande sidvridningar med viktplatta
2 x 20 liggande sidvridningar med viktplatta
2 x 12 crunches med viktplatta
Ganska bra pass, ökade i reps på latsdragen jämfört med förra passet. Blir jävligt irriterad på mina ben dock, ska alltid vara nån skit med dom. Får visserligen skylla mig själv allt som oftast..
Blivit snålt med bloggande på sistone på grund av att jag försöker få mycket skoljobb överstökat på kort tid.
Rygg med vinter schema!
Första dagen på deffen idag, har gått bra hitils och har ätit bra idag, har inte orkat ta bilder men blev en bön sallad med lite skivade champinjoner(råa) och oliver och skivad kyckling filé med en protein dryck till, sen bar det av att träna och körde ju då rygg
Marklyft 3 sets 10 reps
Chains 4 sets 12 reps
Skivstångsrodd 4 sets 10 reps
Sittande rodd 3 sets 8 reps
blev ett hårt träningspass och inte kört marklyft på länge så det tog fint, men tiden bara flög iväg.
over'n out
Marklyft 3 sets 10 reps
Chains 4 sets 12 reps
Skivstångsrodd 4 sets 10 reps
Sittande rodd 3 sets 8 reps
blev ett hårt träningspass och inte kört marklyft på länge så det tog fint, men tiden bara flög iväg.
over'n out
Helg, och def imorgon!
Ja nu känner jag att jag har varit dålig på att uppdatera, har haft en lugn helg och var faktiskt halvsjuk igår så har inte tränat sen i fredags. Men idag blire att köra hårt,
Axlar - Triceps
Axlar - Triceps
Exercise Sets Reps
Militärpress 4 8,8,8,8
Sittande Hantelpress 4 10,10,8,8
Hantellyft Åt Sidan 3 10,10,10
Drag Till Hakan 3 10,10,10
Smalbänk 4 8,8,8,8
Pushdown 4 12,12,10,10
Frenchpress
Avsluta med dips MAX reps, 3 set
Har även börjat med min nya kost här har ni ett par bilder!
Honugnsmelon, pitabröd ochköttfärs med avokado och oliver.
Köttfärs med fullkornspasta, majs, ärtor och oliver. Hugg in!
Har även börjat med min nya kost här har ni ett par bilder!
Honugnsmelon, pitabröd ochköttfärs med avokado och oliver.
Köttfärs med fullkornspasta, majs, ärtor och oliver. Hugg in!
Axlar - Triceps
Exercise Sets Reps
Militärpress 4 8,8,8,8
Sittande Hantelpress 4 10,10,8,8
Hantellyft Åt Sidan 3 10,10,10
Drag Till Hakan 3 10,10,10
Smalbänk 4 8,8,8,8
Pushdown 4 12,12,10,10
Frenchpress
Avsluta med dips MAX reps, 3 set 4 10,10,8,8
Vart off, men lite tips
Snart börjar min deff och jag behöver verkligen allt stöd jag kan få från alla kära läsare, vänner och familj för jag kommer förmodligen inte bli på så jätte bra humör och så, men igår sov jag hemma hos nattis och det va väldigt mysigt, hon är verkligen en underbar tjej, verkligen den finaste och bästa :D<3.
Har kommit fram till att jag måste bättra på uthålligheten i deltamuskeln på vänsterarmen framförallt för att orka pumpa hårdare när det är armpass, får så sjukt mycket mjölksyra har jag känt och det måste jag härda nu.
Tänkte fortsätta med mina tips på kosttillskott och den här veckan är det mitt favoritkreatin som står på listan! Precis som proteinpulver så är kreatin något de flesta har testat, och som faktiskt fungerar bra för många. Jag har provat det av en kompis och det märktes verkligen resultat under passet, och det står högst upp på min lista nu efter min kur är slut som jag använder.Det är under extremt hårda träningspass som detta är bra och det ger bra resultat efter, pratar naturligtvis om =Met-RX's Pure Creatine Powder och kostar 239 kronor för nästan ett halvt kilo. Det är lite dyrare än de allra billigaste kretinpulvrena, men ack så mkt bättre. Är även mer lättlösligt i vatten än många andra pulver. Det jag framförallt upplever under mina kreatinkurer är en väldigt stor skillnad på explosivitet och uthållighet. Mina leder känns mycket stabilare eftersom jag har börjat fått problem i handleden under träning nu för tiden, och man kan oftast utan problem pressa ur 2-3 extra repetitioner när jag kör tungt. Det hjälper mig i gymmning med uthålligheten vid t.ex. intervallpass och explosivitetsövningar. Så för att sammanfatta; vill du ha ett bra kreatin så ge Met-RX Pure Creatine ett försök!
Over n' out!
Har kommit fram till att jag måste bättra på uthålligheten i deltamuskeln på vänsterarmen framförallt för att orka pumpa hårdare när det är armpass, får så sjukt mycket mjölksyra har jag känt och det måste jag härda nu.
Tänkte fortsätta med mina tips på kosttillskott och den här veckan är det mitt favoritkreatin som står på listan! Precis som proteinpulver så är kreatin något de flesta har testat, och som faktiskt fungerar bra för många. Jag har provat det av en kompis och det märktes verkligen resultat under passet, och det står högst upp på min lista nu efter min kur är slut som jag använder.Det är under extremt hårda träningspass som detta är bra och det ger bra resultat efter, pratar naturligtvis om =Met-RX's Pure Creatine Powder och kostar 239 kronor för nästan ett halvt kilo. Det är lite dyrare än de allra billigaste kretinpulvrena, men ack så mkt bättre. Är även mer lättlösligt i vatten än många andra pulver. Det jag framförallt upplever under mina kreatinkurer är en väldigt stor skillnad på explosivitet och uthållighet. Mina leder känns mycket stabilare eftersom jag har börjat fått problem i handleden under träning nu för tiden, och man kan oftast utan problem pressa ur 2-3 extra repetitioner när jag kör tungt. Det hjälper mig i gymmning med uthålligheten vid t.ex. intervallpass och explosivitetsövningar. Så för att sammanfatta; vill du ha ett bra kreatin så ge Met-RX Pure Creatine ett försök!
Over n' out!
En bra magmuskulatur och vägen dit..
Väldigt ofta när man pratar magträning får man höra "Jag kör 200 reps flera dagar i veckan och försöker bränna bort magfettet!". Jag skriker mig hes: du kan inte punktbränna fett!Kroppen bestämmer själv vart den bränner fettet och fett bränner du inte genom magträning eller annan viktträning utan via intensiv konditions/förbränningsträning. Och varför i hela friden göra 200 reps på magen flera gånger i veckan? Gör du 200 reps på biceps flera gånger i veckan också? Även om muskelgrupper är olika och bör tränas på lite varierande vis, så utvecklas muskelfibrerna fortfarande utefter samma princip - viktträning och vila resulterar i en mer utvecklad muskulatur.
Allt för många tränar magen för ofta, och missar det faktum att magen tränas när den är med och stabiliserar vid andra övningar. Jag personligen tränar magen en gång var 5-6e dag, det vill säga en gång i veckan, precis som andra muskelgrupper.
För att få en bra utvecklad magmuskulatur krävs två saker: korrekt viktträning och tillräckligt lite underhudsfett för att musklerna ska synas.
1. Korrekt viktträning
Jag rekommenderar 8-12 repetitioner vid magträning. Jag tycker även man ska värma upp magen på lägre motstånd innan man påbörjar sina tyngre vikt-set. Det är viktigt att köra på en bra viktnivå så att kroppen anstränger rätt muskler och hela tiden bibehåller spänningen på magen.
Mina favoritövningar på mage är kabel-crunches och lutande situps med viktskivor. Jag kör drygt 5-6 sets totalt eftersom magen - som jag tidigare nämnde - är med och stabiliserar kroppen både vid annan träning och till vardags.
2. Tillräckligt lite underhudsfett
Alla har magrutor - under en fettdräkt. För att få fram magrutorna krävs rätt kost och rätt förbränningsträning.
Vad gäller kosten så är detta en del som är väldigt beroende på kroppstyp och personlig omsättning. Generellt kan jag säga det tusen andra sagt innan mig: skär bort härdade och dåliga fetter helt från kosten - men du måste fortfarande få i dig fett. Några bra källor är avokado och olika feta fiskar såsom makrill och lax. Jag brukar ersätta ost med keso och sedan fokuserar jag på att få in mer proteiner än kolhydrater. Bra proteinkällor är fettsnålt rött kött, kycklingbröst och kalkonbröst, tonfisk och äggvitor.
Glöm mirakelkuren
Sluta läsa fitnesstidningar och skvallerblaskor som ger intrycket av att du kan få ett snyggt sexpack på 4 veckor. Att utveckla en bra mage tar tid och det är tufft. Magen är förmodligen där de flesta samlar på sig fett enklast, och just därför kräver det disciplin och tuff träning. Det lönar sig dock, för det är få saker som imponerar så mycket som en välutvecklad magmuskulatur. Du måste dock vara beredd att jobba hårt för det, och inse att det kräver fokus på fler aspekter än bara träningen; kosten.
Vill du vara sommarsnygg så är det hög tid att börja; du kan inte svälta fram en snygg mage på två veckor.
Allt för många tränar magen för ofta, och missar det faktum att magen tränas när den är med och stabiliserar vid andra övningar. Jag personligen tränar magen en gång var 5-6e dag, det vill säga en gång i veckan, precis som andra muskelgrupper.
För att få en bra utvecklad magmuskulatur krävs två saker: korrekt viktträning och tillräckligt lite underhudsfett för att musklerna ska synas.
1. Korrekt viktträning
Jag rekommenderar 8-12 repetitioner vid magträning. Jag tycker även man ska värma upp magen på lägre motstånd innan man påbörjar sina tyngre vikt-set. Det är viktigt att köra på en bra viktnivå så att kroppen anstränger rätt muskler och hela tiden bibehåller spänningen på magen.
Mina favoritövningar på mage är kabel-crunches och lutande situps med viktskivor. Jag kör drygt 5-6 sets totalt eftersom magen - som jag tidigare nämnde - är med och stabiliserar kroppen både vid annan träning och till vardags.
2. Tillräckligt lite underhudsfett
Alla har magrutor - under en fettdräkt. För att få fram magrutorna krävs rätt kost och rätt förbränningsträning.
Vad gäller kosten så är detta en del som är väldigt beroende på kroppstyp och personlig omsättning. Generellt kan jag säga det tusen andra sagt innan mig: skär bort härdade och dåliga fetter helt från kosten - men du måste fortfarande få i dig fett. Några bra källor är avokado och olika feta fiskar såsom makrill och lax. Jag brukar ersätta ost med keso och sedan fokuserar jag på att få in mer proteiner än kolhydrater. Bra proteinkällor är fettsnålt rött kött, kycklingbröst och kalkonbröst, tonfisk och äggvitor.
Glöm mirakelkuren
Sluta läsa fitnesstidningar och skvallerblaskor som ger intrycket av att du kan få ett snyggt sexpack på 4 veckor. Att utveckla en bra mage tar tid och det är tufft. Magen är förmodligen där de flesta samlar på sig fett enklast, och just därför kräver det disciplin och tuff träning. Det lönar sig dock, för det är få saker som imponerar så mycket som en välutvecklad magmuskulatur. Du måste dock vara beredd att jobba hårt för det, och inse att det kräver fokus på fler aspekter än bara träningen; kosten.
Vill du vara sommarsnygg så är det hög tid att börja; du kan inte svälta fram en snygg mage på två veckor.
krassligt, utebliven träning
Vaknade rätt krasslig igår och kände att jag inte mådde bra till 100% hade både feber och ont i halsen. Så jag skippade träningen igår och tog det bara lugnt. Känns mkt bättre idag och om det inte blir värre så ska jag träna imorgon! Väldigt tråkigt att vara sjuk, men man kan ta det som en liten vila ifrån träningen ett tag, så imorgon tar vi nya tag.
Nu Kör vi!
Detta mellanmål idag, mycket nyttigt + en mummsig protein dryck :)
Nu Kör vi!
Detta mellanmål idag, mycket nyttigt + en mummsig protein dryck :)
Kosttillskott - behövs det och varför?
En fråga jag alltid får är vad för kosttillskott som funkar, samt om det verkligen behövs. Jag personligen tycker kosttillskott behövs, och det av flera anledningar. Till att börja med har jag inte tid att få i mig tillräckligt med proteiner varje dag, därför är det jättesmidigt att kunna ta en proteinshake på 1 minut som tas upp väldigt snabbt av kroppen (spjälkat vassle). Sedan beror det självklart på vad det är för kosttillskott vi pratar om. Jag har ett sortiment hemma som jag håller mig till som basutbud; ibland lägger jag till någon ny produkt beroende på vad jag är inne i för fas med träningen.
10 matvaror som bör ingå i din träningskost
Det är många som undrar vad man ska äta när man tränar och vad som bör ingå i baskosten. Tänkte lista mina tio mat-måsten utan att ranka dom. Det är alltså 10 tips utan rangordning.
Kycklingbröst
Proteinrikt och fettsnålt. Behöver egentligen inte motivera det mer än så, men det är även väldigt lättlagat, gott och snabbt. Går att variera väldigt mycket och göra många olika rätter av.
Bönor
Alla varianter funkar. De har låg fetthalt och innehåller många viktiga mineraler, t.ex. fosfor, kalium, magnesium, järn, koppar och B-vitaminer. Speciellt bra är bönor under deff-perioder eftersom de sväller i magen och ger en känsla av att man är mättare än man egentligen är. Bönor hjälper även till att hålla ämnesomsättningen på en hög nivå, vilket är en grymt bra bonus.
Magert rött kött
Ett måste för alla som vill bygga muskler. När man ha som mål att öka i styrka och vill återhämta sig snabbt efter träningspass är det få matvaror som är bättre än magert rött kött. Väldigt proteinrikt och gott!
Olivolja
Innehåller kraftfulla antioxidanter och har även anti-inflammatoriska egenskaper. Olivolja hjälper även till att förbättrea fettomsättningen i mitokondrierna genom att hjälpa cellerna att utsöndra fett som energi. Håll dig till Virgin eller Extra Virgin.
Mejeriprodukter med låg fetthalt
Lättmjölk, keso och yoghurt med låg fetthalt är grymt bra matvaror som bör ingå i den dagliga kosten. Alla innehåller höga halter kalcium; studier har visat på att högt kalciumintag skyddar mot fettansamlingar och hjälper till vid fettförbränningen. Det är även bra proteinkällor och bör därför alltid finnas i kylen.
Lax
Innehåller Omega3 och är en rätt bra proteinkälla. Omega3-fettet hjälper till att minska inflammationer, förbättrar fettanvändningen vid träning och har även vissa antikatabola effekter (hindrar nedbrytning av musklerna).
Äpplen
Innehåller pectin som är en naturlig fiber som hjälper till att reglera blodfetter och kolesterolet. Hjälper även till att stabilisera blodglukos och insulin, vilket underlättar muskelbyggandet. Funkar även som C-vitaminkälla och som antioxidant.
Blåbär
Släng i en näve i yoghurten och du har ett grymt mellanmål! Låg mängd kalorier och en hög mängd näringsämnen. Bättre antioxidant än andra bär och forskning har visat på att blåbär faktiskt är bra för hjärnan. Det bromsar åldrandet av hjärnan och har visat sig ha en positiv effekt på minnet. Väldigt gott och bra.
Granatäpple
Fler och fler studier visar på att granatäpple skyddar mot cancer - i synnerhet prostatacancer. Innehåller en hög halt antioxidanter och är en ganska god frukt att äta som den är eller dricka som juice.
Sötpotatis
Byt ut vanlig potatis mot sötpotatis. Nästan inga kalorier eller fett men fylld med Vitamin B-6, B-12, C och kalium.
Kycklingbröst
Proteinrikt och fettsnålt. Behöver egentligen inte motivera det mer än så, men det är även väldigt lättlagat, gott och snabbt. Går att variera väldigt mycket och göra många olika rätter av.
Bönor
Alla varianter funkar. De har låg fetthalt och innehåller många viktiga mineraler, t.ex. fosfor, kalium, magnesium, järn, koppar och B-vitaminer. Speciellt bra är bönor under deff-perioder eftersom de sväller i magen och ger en känsla av att man är mättare än man egentligen är. Bönor hjälper även till att hålla ämnesomsättningen på en hög nivå, vilket är en grymt bra bonus.
Magert rött kött
Ett måste för alla som vill bygga muskler. När man ha som mål att öka i styrka och vill återhämta sig snabbt efter träningspass är det få matvaror som är bättre än magert rött kött. Väldigt proteinrikt och gott!
Olivolja
Innehåller kraftfulla antioxidanter och har även anti-inflammatoriska egenskaper. Olivolja hjälper även till att förbättrea fettomsättningen i mitokondrierna genom att hjälpa cellerna att utsöndra fett som energi. Håll dig till Virgin eller Extra Virgin.
Mejeriprodukter med låg fetthalt
Lättmjölk, keso och yoghurt med låg fetthalt är grymt bra matvaror som bör ingå i den dagliga kosten. Alla innehåller höga halter kalcium; studier har visat på att högt kalciumintag skyddar mot fettansamlingar och hjälper till vid fettförbränningen. Det är även bra proteinkällor och bör därför alltid finnas i kylen.
Lax
Innehåller Omega3 och är en rätt bra proteinkälla. Omega3-fettet hjälper till att minska inflammationer, förbättrar fettanvändningen vid träning och har även vissa antikatabola effekter (hindrar nedbrytning av musklerna).
Äpplen
Innehåller pectin som är en naturlig fiber som hjälper till att reglera blodfetter och kolesterolet. Hjälper även till att stabilisera blodglukos och insulin, vilket underlättar muskelbyggandet. Funkar även som C-vitaminkälla och som antioxidant.
Blåbär
Släng i en näve i yoghurten och du har ett grymt mellanmål! Låg mängd kalorier och en hög mängd näringsämnen. Bättre antioxidant än andra bär och forskning har visat på att blåbär faktiskt är bra för hjärnan. Det bromsar åldrandet av hjärnan och har visat sig ha en positiv effekt på minnet. Väldigt gott och bra.
Granatäpple
Fler och fler studier visar på att granatäpple skyddar mot cancer - i synnerhet prostatacancer. Innehåller en hög halt antioxidanter och är en ganska god frukt att äta som den är eller dricka som juice.
Sötpotatis
Byt ut vanlig potatis mot sötpotatis. Nästan inga kalorier eller fett men fylld med Vitamin B-6, B-12, C och kalium.
Träningsmotivation - Vad är ditt mål?
Att ha tid att gymma handlar inte om att ha tid. Inte egentligen. Vi har alla tid att gymma - ett gympass behöver inte ta mer än 30-60 minuter. Jag pluggar heltid och har inga problem med att hinna gymma. Försöker inte säga att jag är speciell eller bättre än andra, utan att tidsbrist väldigt sällan är en godtagbar ursäkt.
Jag har haft olika mycket intensitet genom åren. Vissa perioder slentriangymmade jag, andra gånger tog det upp hela mitt liv. Har även funnits perioder då jag inte ens varit i närheten av ett gym och tappat allt jag en gång hade byggt upp; både kroppsmässigt och styrkemässigt. Att komma till ett gym och kämpa med 12-kiloshantlar på bicepscurls när man innan legat runt 20-kilo är en psykisk smäll, minst sagt.
Så hur tacklar man den tunga starten? Eller ja, hur tacklar man överhuvudtaget situationerna när motivationen brister och man bara är allmänt lat?
En sak jag har lärt mig under mina år på gymmet är att en enda faktor kan göra all skillnad, nämligen vilket mål man har med sin träning och framförallt OM man ens har ett mål. Det behöver inte vara något stort mål som att tävla i Mr Olympia inom 2 år eller tappa 20 kilo och bli omslagstjej på Fitness Magazine. Det kan vara att gå ner 1 kilo, gå upp 5 kilo, få större armar, mindre ben osv. Så länge ditt mål är mätbart och konkret så duger det utmärkt.
Innan brukade jag gå till gymmet och lyfta vikter för att gå till gymmet och lyfta vikter. Jag ville bli "större" och ha en "snyggare" kropp. Så jag gick dit jätteofta vissa veckor, och struntade i det till och från andra veckor. Jag hade ingen bild i huvudet av hur jag ville se ut eller hur jag skulle ta mig dit. Alla går självklart till gymmet för att få snyggare kropp, bli hälsosammare, smalare eller större. Det är det gymmande handlar om. Men för att verkligen kunna hitta motivationen att packa gymväskan och släpa sig till gymmet behöver man veta varför man gör det. Det är mycket lättare att hitta viljestyrka om du vet vad du vill få ut av det du gör.
Mitt råd är att titta dig själv i spegeln och bestämma vad du vill förbättra först. Snyggare mage? Skriv upp det. Mer definerade armar? Skriv upp det. Gör en lista på vad du vill förändra och i vilken riktning; vill du bli mindre eller större? Skriv upp om du vill gå ner i vikt eller gå upp samt hur många kilo. Men var realistisk, tänk på att du är genetiskt begränsad. Många sätter upp orealistiska mål och tappar därför tron efter viss tids träning för de märker att de inte ens är i närheten av de resultat de förväntat sig. Börja med ett lätt mål och ge dig själv en tidsgräns till när målet ska vara uppnått. Tappa ett par kilo på en månad är t.ex. en rimlig början. Tappa ett par kilo på en vecka är inte omöjligt, men väldigt kortsiktigt och ofta inte hälsosamt.
När du vet exakt vad ditt mål är, samt hur lång tid du har på dig att uppnå det vågar jag påstå att dina chanser ökar att klara av utmaningen. Har du ett realistiskt mål som är mätbart så kommer du att märka skillnaden vecka till vecka och det kommer motivera dig att släpa dig till gymmet även de dagar du hellre ligger i soffan och slappar. Ditt gymmande kommer även att kännas mycket roligare eftersom varje gympass blir ett delmoment på väg mot ditt slutgiltiga mål. För varje pass du kör är du ett steg närmre - och för varje pass du skippar har du gått ett steg bakåt.
Många blir vettskrämda när de går till ett gym och ser folk som bollar med dubbelt så tunga vikter som de själva knappt kan lyfta en gång. Ha i åtanke att de som drar ögonen till sig på ett gym inte är resultatet av några mirakelkurer (även om vissa kan vara resultat av andra kurer..) utan ofta kommit dit de är genom år av målinriktad träning. De har förmodligen även haft viss tur i det genetiska lotteriet och begåvats med bra träningsgener. Så när du går till ett gym gör du bäst i att låta bli att titta på hur andra ser ut, fokusera på ditt mål istället. Sedan kan du självklart ta lärdom av andra; har någon snygga armar så kolla hur den personen tränar armar. Har någon grym rygg så kolla hur den personen tränar rygg. Förmodligen gör de något rätt iaf eftersom allt inte enbart beror på genetik. Stirra dig dock inte blind på hur mycket alla andra lyfter eller klarar av, det är ditt mål du ska se framför dig, inte de andras.
Så mitt tips är att du synar dig själv och kommer fram till vad du vill förändra. Skriv sedan upp dina mål på datorn eller i ett block. Sedan sätter du en deadline på när ditt mål ska vara uppnått. Och glöm inte att vara realistisk, det finns inga mirakelkurer utan det är du själv som måste kämpa!
Jag har haft olika mycket intensitet genom åren. Vissa perioder slentriangymmade jag, andra gånger tog det upp hela mitt liv. Har även funnits perioder då jag inte ens varit i närheten av ett gym och tappat allt jag en gång hade byggt upp; både kroppsmässigt och styrkemässigt. Att komma till ett gym och kämpa med 12-kiloshantlar på bicepscurls när man innan legat runt 20-kilo är en psykisk smäll, minst sagt.
Så hur tacklar man den tunga starten? Eller ja, hur tacklar man överhuvudtaget situationerna när motivationen brister och man bara är allmänt lat?
En sak jag har lärt mig under mina år på gymmet är att en enda faktor kan göra all skillnad, nämligen vilket mål man har med sin träning och framförallt OM man ens har ett mål. Det behöver inte vara något stort mål som att tävla i Mr Olympia inom 2 år eller tappa 20 kilo och bli omslagstjej på Fitness Magazine. Det kan vara att gå ner 1 kilo, gå upp 5 kilo, få större armar, mindre ben osv. Så länge ditt mål är mätbart och konkret så duger det utmärkt.
Innan brukade jag gå till gymmet och lyfta vikter för att gå till gymmet och lyfta vikter. Jag ville bli "större" och ha en "snyggare" kropp. Så jag gick dit jätteofta vissa veckor, och struntade i det till och från andra veckor. Jag hade ingen bild i huvudet av hur jag ville se ut eller hur jag skulle ta mig dit. Alla går självklart till gymmet för att få snyggare kropp, bli hälsosammare, smalare eller större. Det är det gymmande handlar om. Men för att verkligen kunna hitta motivationen att packa gymväskan och släpa sig till gymmet behöver man veta varför man gör det. Det är mycket lättare att hitta viljestyrka om du vet vad du vill få ut av det du gör.
Mitt råd är att titta dig själv i spegeln och bestämma vad du vill förbättra först. Snyggare mage? Skriv upp det. Mer definerade armar? Skriv upp det. Gör en lista på vad du vill förändra och i vilken riktning; vill du bli mindre eller större? Skriv upp om du vill gå ner i vikt eller gå upp samt hur många kilo. Men var realistisk, tänk på att du är genetiskt begränsad. Många sätter upp orealistiska mål och tappar därför tron efter viss tids träning för de märker att de inte ens är i närheten av de resultat de förväntat sig. Börja med ett lätt mål och ge dig själv en tidsgräns till när målet ska vara uppnått. Tappa ett par kilo på en månad är t.ex. en rimlig början. Tappa ett par kilo på en vecka är inte omöjligt, men väldigt kortsiktigt och ofta inte hälsosamt.
När du vet exakt vad ditt mål är, samt hur lång tid du har på dig att uppnå det vågar jag påstå att dina chanser ökar att klara av utmaningen. Har du ett realistiskt mål som är mätbart så kommer du att märka skillnaden vecka till vecka och det kommer motivera dig att släpa dig till gymmet även de dagar du hellre ligger i soffan och slappar. Ditt gymmande kommer även att kännas mycket roligare eftersom varje gympass blir ett delmoment på väg mot ditt slutgiltiga mål. För varje pass du kör är du ett steg närmre - och för varje pass du skippar har du gått ett steg bakåt.
Många blir vettskrämda när de går till ett gym och ser folk som bollar med dubbelt så tunga vikter som de själva knappt kan lyfta en gång. Ha i åtanke att de som drar ögonen till sig på ett gym inte är resultatet av några mirakelkurer (även om vissa kan vara resultat av andra kurer..) utan ofta kommit dit de är genom år av målinriktad träning. De har förmodligen även haft viss tur i det genetiska lotteriet och begåvats med bra träningsgener. Så när du går till ett gym gör du bäst i att låta bli att titta på hur andra ser ut, fokusera på ditt mål istället. Sedan kan du självklart ta lärdom av andra; har någon snygga armar så kolla hur den personen tränar armar. Har någon grym rygg så kolla hur den personen tränar rygg. Förmodligen gör de något rätt iaf eftersom allt inte enbart beror på genetik. Stirra dig dock inte blind på hur mycket alla andra lyfter eller klarar av, det är ditt mål du ska se framför dig, inte de andras.
Så mitt tips är att du synar dig själv och kommer fram till vad du vill förändra. Skriv sedan upp dina mål på datorn eller i ett block. Sedan sätter du en deadline på när ditt mål ska vara uppnått. Och glöm inte att vara realistisk, det finns inga mirakelkurer utan det är du själv som måste kämpa!
Sex klassiska gym-missar
Jag har själv gymmat ett längre tag nu. Och har själv gjort många misstag; förmodligen de flesta man kan göra. Tänkte lista de sex största och vanligaste missarna man stöter på under ett gympass.
1. För tunga lyft
Många som gymmar, framförallt nybörjare, lyfter för tunga vikter. Det märks genom att kroppen svajar, vikterna slungas/svingas och rörelserna är okontrollerade både på upp- och nervägen. Att lyfta tungt känns skitbra psykiskt, men är uselt fysiskt. Du får oftast ingen bra kontakt med muskeln du ska träna utan använder konstant momentum för att få upp vikterna. Har du träningsvärk i ryggen, dagen efter ett armpass, så har du kört helt fel förmodligen.
2. Kafferep på gymmet
Att gymma är ingen lagsport, det är en individuell form av träning som lämpar sig bäst när man är två personer. Problemet med att vara fler än två på gymmet är att man tappar intensitet om man alltid ska vänta ut varandras sets, och detta gör att fokus brister och man börjar lätt tänka på annat än gymmandet. Jag föredrar att träna helt ensam, men ser värdet i att ha en bra träningspartner som kan hjälpa till som spotter.
3. Maratonpass
Jag ser ingen poäng i att viktträna mer än 30-40 minuter, max. Efter första halvtimmen är man oftast helt slutkörd och musklerna är maximalt tränade; all träning som sker efter denna period förstör musklerna mer än den bygger upp. Väldigt ofta ser man folk som kör dubbla pass, eller ännu värre, helkropps-pass. Det krävs inget geni för att räkna ut att den senare delen av träningen tappar i intensitet - vem orkar köra fullt ös i 2 timmar med vikter?
4. För många sets
Jag kör sällan någon enskild övning mer än 3 sets. Vissa basövningar kan jag köra 4-5 set, men det är sällan. Jag tycker det är viktigt att variera antalet sets och övningar av främst två anledningar. För det första blir gymmandet mycket roligare när det varieras, även om variationen kanske bara är mellan setten och inte övningarna. Sedan känner jag personligen att musklerna lättare stimuleras genom varierad träning. Det är lätt att vänja sig.
5. Failure-sets som avslutning
Många tror att de måste köra helt slut på kroppen innan de lämnat gymmet. De kör därför ett sista set där de börjar tungt, kör slut på sig, direkt går ner i vikt och kör slut på sig igen, ända tills de är helt slut. Sedan går de hem. Varför? Visst, det är snyggt med pump, men det är knappast optimalt ifall man har som mål att bygga muskler. Vill man bara ha snygga disco-armar en kväll så kör hårt, men vill man ha kvalitativ massa är man helt fel ute när man kör till failure. Det sliter och bränner ut musklerna och förhindrar tillväxt mer än det hjälper. Mitt tips är att istället köra sista settet riktigt tungt och utnyttja muskelminnet till nästa pass. Musklerna har nämligen en förmåga att "minnas" senaste belastningen. Att då köra lätt till failure sista settet är således ingen bra idé.
6. Håll käft och lyft!
Jag går inte till gymmet för att prata. Jag går dit för att träna. För att lyfta vikter, fokuserat och målinriktat. Vill du prata så föreslår jag att du går och tar en kopp kaffe med en vän. Det finns inget som irriterar mig mer än folk som vill prata med mig på gymmet angående saker som inte har med gymmet att göra. Varför? Svaret är enkelt, jag går till gymmet för att komma ifrån vardagen, inte för att diskutera den. Sedan är det otroligt lätt att tappa fokus och intensitet när någon ska prata hela tiden. Dessutom drar man ut på tiden mer, och det resulterar i att man uppehåller vikter, maskiner och annan utrustning. Så nästa gång du är på gymmet, knip igen och lyft!
1. För tunga lyft
Många som gymmar, framförallt nybörjare, lyfter för tunga vikter. Det märks genom att kroppen svajar, vikterna slungas/svingas och rörelserna är okontrollerade både på upp- och nervägen. Att lyfta tungt känns skitbra psykiskt, men är uselt fysiskt. Du får oftast ingen bra kontakt med muskeln du ska träna utan använder konstant momentum för att få upp vikterna. Har du träningsvärk i ryggen, dagen efter ett armpass, så har du kört helt fel förmodligen.
2. Kafferep på gymmet
Att gymma är ingen lagsport, det är en individuell form av träning som lämpar sig bäst när man är två personer. Problemet med att vara fler än två på gymmet är att man tappar intensitet om man alltid ska vänta ut varandras sets, och detta gör att fokus brister och man börjar lätt tänka på annat än gymmandet. Jag föredrar att träna helt ensam, men ser värdet i att ha en bra träningspartner som kan hjälpa till som spotter.
3. Maratonpass
Jag ser ingen poäng i att viktträna mer än 30-40 minuter, max. Efter första halvtimmen är man oftast helt slutkörd och musklerna är maximalt tränade; all träning som sker efter denna period förstör musklerna mer än den bygger upp. Väldigt ofta ser man folk som kör dubbla pass, eller ännu värre, helkropps-pass. Det krävs inget geni för att räkna ut att den senare delen av träningen tappar i intensitet - vem orkar köra fullt ös i 2 timmar med vikter?
4. För många sets
Jag kör sällan någon enskild övning mer än 3 sets. Vissa basövningar kan jag köra 4-5 set, men det är sällan. Jag tycker det är viktigt att variera antalet sets och övningar av främst två anledningar. För det första blir gymmandet mycket roligare när det varieras, även om variationen kanske bara är mellan setten och inte övningarna. Sedan känner jag personligen att musklerna lättare stimuleras genom varierad träning. Det är lätt att vänja sig.
5. Failure-sets som avslutning
Många tror att de måste köra helt slut på kroppen innan de lämnat gymmet. De kör därför ett sista set där de börjar tungt, kör slut på sig, direkt går ner i vikt och kör slut på sig igen, ända tills de är helt slut. Sedan går de hem. Varför? Visst, det är snyggt med pump, men det är knappast optimalt ifall man har som mål att bygga muskler. Vill man bara ha snygga disco-armar en kväll så kör hårt, men vill man ha kvalitativ massa är man helt fel ute när man kör till failure. Det sliter och bränner ut musklerna och förhindrar tillväxt mer än det hjälper. Mitt tips är att istället köra sista settet riktigt tungt och utnyttja muskelminnet till nästa pass. Musklerna har nämligen en förmåga att "minnas" senaste belastningen. Att då köra lätt till failure sista settet är således ingen bra idé.
6. Håll käft och lyft!
Jag går inte till gymmet för att prata. Jag går dit för att träna. För att lyfta vikter, fokuserat och målinriktat. Vill du prata så föreslår jag att du går och tar en kopp kaffe med en vän. Det finns inget som irriterar mig mer än folk som vill prata med mig på gymmet angående saker som inte har med gymmet att göra. Varför? Svaret är enkelt, jag går till gymmet för att komma ifrån vardagen, inte för att diskutera den. Sedan är det otroligt lätt att tappa fokus och intensitet när någon ska prata hela tiden. Dessutom drar man ut på tiden mer, och det resulterar i att man uppehåller vikter, maskiner och annan utrustning. Så nästa gång du är på gymmet, knip igen och lyft!
Testar design
Okej just nu så sitter jag här och testar designen. vet inte om allt funkar som det ska.
